两宋时期是我国导引养生术发生重大变革的时代。宋人既注重纂辑和研究前人的导引养生成果，又积极创编强身健体的新功法，故大大丰富了导引养生的体系。这一时期，在儒、释、道三家相互吸收，彼此融合的趋势下，道教神仙方术发生了很大变化。人们从服食丹药，中毒夭亡的事实中逐渐认识了外丹成仙的荒唐。因此，内丹成仙说乘时而起，成为道教炼养术中的显学。内丹家们强调精、气、神的修炼，斥外丹为邪术，使内丹炼养之风日盛。同时，各派导引吐纳之术也在互相借鉴，互相渗透中发展，从而使导引养生的理论与实践活动进入了新的发展阶段。

一、   对前人导引养生资料立纂辑与研究

导引养生术经过历代长期的发展，积累了大量的资料，散见于各种典籍之中。宋人对此非常重视，采取了积极的纂辑和研究的态度，其中以北宋的《云笈七签》、《圣济总录》和南宋的《道枢》最为有名。前二者主要以汇辑为主，后表是汇辑兼研讨，颇有价值。

《云笈七签》编于北宋真宗时期。编者张君房，宋真宗景德（一○○四—一○○七）进士，安陆（今属湖北）人。是书的全部内容均是采撷《大宋天宫宝藏》而成。「云笈」指道教书箱，「七答」即《道藏》七，全书一二二卷，分七大部分。这七大部分依次排列，始终围绕着修练成仙的主题。其《序》曰：「习之，可以阶云汉之游；览之，可以及天人之际。」可见修炼成仙正是张君房取材和编辑的指导思想。所以，《云笈七签》只录与这个主题有关的最直接的内容，实为《道藏》中有关修炼成仙的主要道经的缩影。

按其内容的编次，在导引养生方面最为有价值的是第四部分（卷二九至卷三一）和第五部分（卷三二至卷八六）。第四部分述人生之源、体内诸神、保气长生法、存思长生法及隐身、变化法等。该部分突出的是从生命奥秘证明人可以成仙。

第五部分主要介绍成仙的各种途径和方法。大致分为「杂修摄」、「说戒」、「七签杂法」、「存思」、「秘要诀法」、「杂要图诀法」、「魂神」、「诸家气法」、「金丹诀」、「金丹」、「金丹部」、「内丹诀法」、「内丹」、「方药」、「符图」、「庚申部」和「尸解」等十九类。几乎汇集了汉魏六朝至北宋初年道教养生的全部内容。

这些内容中，除一些具有道教神秘色彩外，大部分均被视为颇有价值的导引养生法。如《养生延命录》、《服气疗病法》、《导引按摩法》、《摄养枕中方》、《行气法》、《太清导引养生经》、《宁先生导引养生法》、《彭祖导引法》、《王子乔导引法》、《胎息法》、《按摩法》、《摄生月令》、《沐浴法》、《存思诀》、《叨齿诀》、《六气诀》、《内丹诀法》等等。尤其辑录了被认为是已失传的资料，如华佗《华禽戏》即在《养生延命录》内，是讫今所见记述五禽戏全套动作最早的数据。这部书的刊行，对促进我国导引养生术的发展有着不可磨灭的功绩。

《圣济总录》是北宋政和年间产生的一部医学巨著。书中除汇集民间经验良方，内府所藏秘方外，还汇集了不少导引养生功法。作者认为「导引之法，所以行血气，利关节，辟除外邪，使不能入也。」可见这些功法皆为健体祛病而立的。其内容分为导引和服气两部分。

在导引部分，作者首先列举了简便易行的保健功法。如夜半子（夜半静功）、转肋舒足、鼓腹淘气（吐纳之法）、导引按跷、捏目四目此）、摩手熨目、对修常居（两手按太阳穴）、俯按山源（捏鼻下人中）、营治城郭（按抑两耳）、击探天鼓（指击后脑）、拭摩神庭（摩面）、上朝三元（顺手摩发）、下摩生门（手摩肚脐）、栉头理发、运动水土（散步摩肋肾）。其次收录了太上混元按摩法四十七势和天竺按摩法十八势。虽言为按摩法 实则为健身的体操运动。

服气部分，介绍了多种吐纳方法，包括六字诀、绝谷行气、闭气之法、行五行气法、十二时食气法等多种服气法。宋以前服气法甚多，作者分门别类地对其功法、效应及注意事项作了说明，使人一目了然。如介绍「服气法」时，说明法有二，一是「静定安坐寂然（即坐式），瞑目叩齿，闭口鼓腹，令气满口即咽，至九下一息。」二是「正脚卧（即卧式），先叩齿三十六下，吐去浊恶气」，然后引气入丹田。同时指出凡服气「先导引为佳，每日能咽得三五十咽津液，胜服诸药。」服气前应注意「饮少暖水」、「勿任情任」、「节减滋味」、「心意坦然」、「不失时节」。其内容明了实用，简单易行。可见作者是以慎重的态度来介绍和推广这些治病的导引功法的。

《道枢》是南宋初曾慥所编的气功论集。共四十二卷，一百零八篇。其书名源于《庄子．齐物论》「彼是莫得其偶，谓之道枢」，含有道术精要之意。是书不仅汇集了宋以前道教诸家，如锺离子、天隐子、崇玄子、朝元子、纯阳子、纯粹子、施真人、孙真人、华阳子等数十人的导引养生理论及功法，而且兼及苏轼等人的导引之法。

其理论，作者是引经据典，详细叙述了周天、黄庭、太极、火侯、水火、坎离、甲庚等等。关于功法，作者是分列专篇加以介绍的，如坐忘、服气、练精、呼吸、胎息、调气、内丹等，同时对所治病症也作了说明。在每篇题下，均用四言四句提示该篇主题。为习者提供了学习的方便。

曾慥不是仅仅汇编前人成果，而是以其号「至游子」为名，对所述内容进行分析、对比和评述。如卷二八《太清养生上篇》把赤松子、宁先生、彭祖、王子乔、葛仙公等诸家之说列在一起，说明不同功法的作法及效应。该卷《太清养生下篇》则为六字诀法专集，详细讲述了六字诀功法及效应。卷三五《众妙篇》不仅集有阴长生、吕洞宾、施肩吾、苏子瞻、高象先、司马子微、李傅等人的功法，而且详细叙述了作者所习多种功法的体会和认识。内容切实致用，对习功者有积极的指导意义。

二、   内丹说的发展

中国隋代始有内丹说，但北宋以前并无讲倡内丹之风气，而始终以外丹为仙道之极。至北宋张伯端《悟真篇》出现以后，道教修仙理论开始专主内丹，斥外丹黄白为旁门邪术，开始了内丹修炼的新阶段。

张伯瑞（九八七—一○八二）本不是道士，而是一个嗜好道术的儒者。《悟真篇的写作，旨在使人们「见末而悟本，舍妄而从真。」全书以诗词形式表示其观点与方法。他说「休炼三黄（雌黄、雄黄、硫黄）及四神（朱砂、水银、铅、硝），若寻众草更非真。」「时人要识真铅汞（铅喻肾，属水；汞喻心，属火，或为神气之喻），不是凡砂及水银。」指出了炼内丹的原料不是身外之矿物，而是自身中的精气神。他认为人欲求长生要掌握方法。「先把乾坤为鼎器（干鼎乃头部泥丸宫，坤器指腹部丹田），次将乌兔（喻心火与肾水）药来烹。既驱（指导引）二物（元神与元精）归黄道（指任督脉），争得金丹（内丹）不解生。」这首诗概括了炼内丹的途径。作者认为要取得成功，方法尤为重要。如要掌握「火候」（周天运行时的意念与呼吸的运用）需心意淡泊、保养肾精、依照自然等等。如炼成则「变化无穷」，即内丹炼成，身体生理机能就会发生奇妙变化而健康长寿。

内丹思想到南宋时进一步得到发展，如《道枢》诸篇之中多提及内丹的理论与习练方法。「内丹之始，本乎二气交者也，其凝结在于丹田，变精为汞，汞变为砂，砂变为丹，于是真气自生，以气炼气，气合神聚，神聚而道成矣。岂外丹之可比乎？」「独用外药（外丹），则气弱神衰，不能留天地之秀仔，返为害矣！」「内丹成，可与天地齐矣。」在这里曾慥高度肯定了炼内丹对长生的作用。

当然在南宋时期道教的其它派别中，内外丹兼修的说法也并未完全绝迹，但值得注意的是炼丹服药，点化凡躯的方术已退到第二位，不再是「仙道之极」了。

三、   简便易行的导引术

随着儒、释、道三教合一趋势的发展，人们对误人之金丹术、陈旧之方术、成仙之渺茫已有相当的认识，因此促进了导引术势的革新。除内丹发展外，一些简单易行、祛病健体的实用功法代替了虚无缥缈、幻妄成仙的方术，使炼养祛病为主的功法发展起来。其传世之作有阵搏的「二十四势坐功」、产生于北宋的「八段锦」、蒲虔贯的「小劳术」及曾慥所辑的简便易行的多种功法。

陈搏（八七一—九八九），五代末北宋初名道士，自号扶摇子，通三教之学，多所师法。后唐高兴中举进士不第，便隐武当山九室岩，「因服气辟谷历二十余年」。后「移居华山云台观，又止少华石室。每寝处，多百余日不起。」「着《指玄篇》八十一章，言导养及还丹之事。」

陈搏的二十四势坐功，是依二十四节气进行的。每一势分两部分。其一为身体姿势及肢体动作，如：迭手按髀，拗颈转身，左右偏引；握固转颈，反肘后向；伸头回头，左右挽引；正立仰身，两手上托，左右力举；双拳踞地，反首向胃，引作虎视等等。其二为保健法，如叩齿、吐纳、嗽咽、咽液，它是在每动完成后做的。在每势之后均列有所治之病症，如腿、膝、腰、脾气湿；肺腑蕴滞；腰肾蕴积虚劳；肩背疼痛等等。

这套动作是坐式导引功法。其动作简单，术势较少，且肢体结合保健功法，针对病症进行活动，这在健身和祛病方面都是有积极意义的。

「八投锦」之名始于南宋洪迈的《夷坚乙志》卷九，其文曰：政和七年（一一一七年），起居郎李似矩「尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。并称之为「长生安乐法」。「政和」是宋徽宗的年号，可见北宋时期已有「八段锦」。其文虽未详述当时八段锦的内容，但从「半时起坐，嘘吸按摩」看，是一个呼吸加肢体按摩的导引功法。

有关动功的八段锦法，最早见于曾慥《道枢》卷三五《众妙篇》，其诀曰：「仰掌上举以治三焦者也；左肝右肺如射雕焉；东西单托所以安其脾胃矣；返复而顾所以理其伤劳矣；大小朝天所以通其五脏矣；咽津补气左右挑其手；摆鲜之尾所以祛心之疾矣；左右手以攀其足所以治其腰矣。」从内容看，它是一个和中医理论结合的简便易行的健身体操。各势动作均有明确的健身祛病的功效，习者可整套练习，也可选择练习。因此深受人们的重视。金元时代改编为：1. 仰托一度理三焦；2. 左肝右肺如射雕；3. 东肝单托西通臂；4. 五劳回顾七伤调；5. 游鱼摆尾通心脏；6. 手攀两足理于腰；7. 次鸣天鼓三十六；8. 两手掩耳后头敲。到了清光绪初年，无名氏改编为：1. 两手托天理三焦；2. 左右开弓似射雕；3. 调理脾胃须单举；4. 五劳七伤往后瞧；5. 摇头摆尾去心火；6. 背后七颠百病消；7. 攒拳怒目增气力；8. 两手攀足固肾腰。这套功法，一直流传至今。

「小劳术」是宋人蒲虔贯根据前人导引术改编的一套健身功法。蒲少年时体弱多病，遂对养生产生兴趣。经多年研究，他感到当时流行的许多养生术「往往拘忌太多，节目太繁，行者难之」。遂提出「养生者，形要小劳，无至大疲。故水流则清，滞则污。养生之人，养血脉常行如水之流，坐不欲至倦，行不欲至劳，频行不已，然宜稍缓，即是小劳之术也。」

他编的「小劳术」是：「两臂欲左挽右挽如挽弓法；或两手双拓如拓石法；或双拳筑空；或手臂左右前后轻摆；或头顶左右顾；或腰胯左右转，时俯时仰；或两手相捉，细细捩如洗手法；或两手掌相摩令热，掩目摩面。」他指出：此法「事闲随意为之，各十数过而已。每日频行，必身轻目明，筋节血脉调畅，饮食易消，无所拥滞，体内少不佳快，为之即解。……此术不择时节，亦无度数，乘闲便作，而见效且速。」（同上引）

蒲虔贯养形而无至大疲的观点是承袭了东汉华佗「人欲得劳动，但不当使其极耳」的论点。这是符合人体生理变化特点的。这套动作以肢体运动为主，简单自然，体现了宋代导引术的特点。

曾慥的《道枢》辑有多种简便易行的功法。如：左右伸其臂不息九通；以左右手如托千斤之石，左右互为之；左右手抱左右足不息十二通；踞坐合左右膝，张左右足不息五通；交趺而坐叉左右手着首之上，挽首结下着地不息五通；左右手抱左右膝，着于胸中不息三通；太箕坐，以左右手投左右足；五指自极，低手至地不息十二通；交趺而坐，以左手交叉着首之下，自极不息六通；仰首以手摩其腹，以手持其足，距壁不息十二通；正坐，以左右手交于肾之后；正坐，仰天呼出醉饱之气；外转左右足十过，内转亦如之。这些功法有四势、八势、十二势、十六势的。每一动功法之后几乎都有所治病症的说明，可见这些功法的主要目的是健体祛疾。

这一时期，导引功法有其共同特点，即注重精炼成套，简便易行，肢体活动兼保健按摩，主要用于健体祛病。因此可以说是古代导引术的新发展，它对元明清一些简便实用功法的形成有相当的影响。

四、   儒者文士对导引术的研习

宋代儒者文士思想活跃，学派众多，兼容佛道之内容，重性命义理，很多人对导引养生术感兴趣，并有研习和著述。

当时内丹学传行于儒者文士中，这使静坐功在此间得到很大发展。两宋名儒种放、穆修、李之才、邵雍、周敦颐、晁迥、苏轼、朱熹等人，都曾研修内丹学，有的还得内丹之传而实地修炼。元初张雨《玄名录》卷五说：陈搏以《易》学授穆修，修传李之才，之才传邵雍；陈搏又以《太极图》授种放，放传穆修，修传周敦颐。南宋末李简易《玉溪子丹经指要，混元仙派图》亦以种放、穆修、李之才为陈搏内丹传人。《宋元学案》卷十二称陈搏又得《先天图》于麻衣道者，「皆以授种放，放以授穆修与僧寿涯。修以《先天图》授李挺之（之才），挺之以授邵天叟（雍），天叟以授于尧夫。修以《无极图》授周子，周子又得『先天地』之偈于寿涯。」据此可知种放、穆修、李之才、邵雍、周敦颐皆得陈搏系内丹宗之传。叶梦得《石林燕语》卷一○说：晁迥「初学道于刘海蟾，得练气服形之法。后学释氏，尝以二教相参，终身力行之既老。居昭德坊里第，又以前为道院，名其所居堂曰『凝寂』，燕坐肃然，虽子弟见有时。」可见他终生不忘修炼。

周敦颐得「无极图」后，「颠倒其序，更易其名，附于大易，以为儒者之秘传。盖方士之诀，在逆而成丹，故从下而上；周子意，以顺要生人，故从上而下。」内丹家探究宇宙生成，是为了究明人生命的本源，找出逆炼归元而成仙长生之道；周敦颐则从先秦儒家以人伦道德为中心的天人合一论立场出发，取内丹宇宙论，为封建伦理制造哲学根据。黄宗羲说：「周子之学，以诚为本。从寂然不动处握诚之本，故曰主静立极。本立而道生，千变万化皆从引出。……静妙于动，动即是静，无动无静，神也，一之至也。千载不传之秘，固在是也。」后世武术家引周子「无极而太极，太极动而生阳，动极而静，静而生阴」之说，来说明「太极者无极而生，阴阳之母也。」进而阐述太极拳是动静不相离，是千变万化的。

北宋著名文学家苏轼从养生诸法之中「择其简而易行者」为之，「积累百余日，功用不可量，比之服药，其力百倍。」其方法为：「每日以子时后，披衣坐。面东面南，盘足坐，叩齿三十六通。握固闭息，内视五脏，肺白肝青脾黄心赤肾黑。次想心为炎火，光明洞彻，入下丹田中，待腹满气极，则徐出气，侯出息匀调，即以舌搅唇齿内外，漱炼津液，未得咽下，复作前法，闭息内观，纳心丹田，调息漱津，皆依前法。如此者三，津液满口，即低头咽下，以气送下丹田中，须用意精猛，令津与气谷谷有声，经入丹田。又依前法为之，凡九闭息三咽津而止。」静坐功之后，即「以左右手熟摩两脚心及脐下腰脊间，皆令热彻；次以两手摩熨眼面耳项，皆令极热；仍案捏鼻梁左右五七，梳头百余梳，散发卧，熟寝至明。」

《苏沈良方》中还有「养生说」、「续养生论」、「养生偈」、「书辟谷说」、「阳丹诀」等等文章，涉及内丹、胎息、吐纳等多种功法。其「龙虎铅汞说」谓内丹中「龙者，汞也，精也，血也，出于肾而肝脏之，坎之物也；虎也，铅也，气也，力也，出于心而肺主之，离之物也。」「坎离变则生，分则死，必然之道也。」可谓识内丹之旨要。

当时讲理学的大师，不管是道学家还是心学家，没有不用静坐内省来教人的。这在一定程度上是受道佛思想影响的结果。程颐便一坐就是几个时辰。朱熹虽然常说「居敬」，实际上也很重视静坐。他在「沧州精舍」就经常静坐。他还对人说：「人若逐日无事，有现成饭吃用，半日静坐，半日读书，如此一二年，何患不进。」他一生向往内丹之道，曾撰《周易参同契考异》，认为「盖方士技术，用以修炼，《参同契》所言是也。」并说：「异时每欲学之，而不得其传，无下手处，不敢轻议。」内丹学对儒学的影响，主要在于它的哲学理论给儒学提供了具有极大启性的思想数据。但不可否认这种属气功类的修炼方法以其治病健身、延年却老之效吸引了包括儒文士在内的众多人士去实践和体会，并对后世之学产生了一定影响。

当然，有些人也并不趋于内丹说。如北宋文学家、史学家欧阳修对养生则有自己的看法。他认为「茹草木，服金石，吸日月之精光」不可取。至于「息虑绝欲，炼精气，勤吐纳，专于内守，以养其神」，虽然「可以全角而却病」，但也非上策。而应「以自然之道，养自然之生」，此可「尽天年」。